考試周來臨了💇。對於有些同學來說🫕，考試周是難得的高效學習的時機。考前的適度緊張狀態，讓大腦的血液循環加快🧚‍♂️👒，興奮程度提高，生理功能增強👦🏽，記憶👩🏻‍⚕️、思維👩🏽‍🦰、註意等處於最佳狀態，學習效率最高。但對於那些有過度壓力感的人而言，則會出現擔心焦慮，自怨自艾，失眠惡夢等情況，有些人還會出現坐立不安、頭痛、惡心等生理症狀⭐️👩🏿‍⚖️，學習效率大大下降🕥。對於這些學生而言🔸，需要主動的調適壓力，讓自己處於適度壓力狀態。以下是一些參考的思路。

考前準備：

1、調整認知。改變對考試的消極態度，比如🐯🙇🏿：“考試是老師用來折磨學生的”👩‍👧、“我不喜歡考試”、“考試沒有任何意義”。代之以積極的想法，諸如：“考試是一次極好的鞏固知識的機會”🍩、“考取好分數有助於獲得好名次”、“經歷考試也是對自己的歷練”。當你更多地註意到考試的積極方面🪂，正性情緒能被調動起來，會激發出你的鬥誌🧝‍♂️♢，更樂意去迎接挑戰。

2、積極自我暗示。那些善於運用積極自我暗示的人，在壓力場合會不斷地自我鼓勵，這會讓他們心情平靜，沉著應對。比如一個女生在考前🌋，會對自己說“我已經做了該做的復習了”、“不用考100分，只要我正常的發揮就行了”；面對那些不會做的題目⛷🏫，她也能自我安慰：“別人也可能做不出來”🌉。積極自我暗示是一種習慣🌋🧄，可以通過有意識的訓練而培養出來💀📧，一旦這種習慣被建立起來🤵，學習效率將會有明顯的提升。

3、適當運動🉐。大學的期末考試會持續近一個月🤷，是一場名副其實的持久戰🧆🆒。這是一場消耗腦力的戰爭👉，時間一長容易導致身心失調，因此需要通過適量的運動平衡身心📪。現代人用腦過度，久坐過多🛴，所以也特別需要通過運動來調整。運動的方式包括：快走🧜🏼‍♂️、跑步、遊泳、騎自行車🧞、健身運動👩‍🦽‍➡️、爬山、乒乓球、羽毛球、網球、足球……運動時，要保持中度運動的狀態🦸🏻，即有點喘、心跳有點快、出汗🤽🏽‍♀️。運動的頻率及時間：每周保持3-5次的運動，每次30分鐘左右，最好能保持每周運動時間達100分鐘以上🤘。在平時生活中，也應保持伸展身體的習慣，如廣播操、瑜伽等。

4、規律生活。良好的生活習慣同樣也是一種積極的自我暗示，早起、鍛煉👨🏼‍🌾、健康飲食、按時作息等既能讓身體健康➙，也能帶給人正性的情緒，很多成功人士一直保持著良好的生活習慣。生活習慣本身也反映出心態，很難想象一個生活沒有規律的人會有積極的心態🫛。

考試技巧：

①先瀏覽📓，填名號

②先做易💁🏽，後做難

③先簡單，後復雜

④先做大分值🧑🏿‍🚀，後做小分值

⑤審清題目7️⃣，書寫工整

⑥答完後認真檢查

⑦考完後總結得失

背熟以下考試“三字經”，考試過程中也許用得著：

‪考期近，樹信心，調狀態，進佳境。

‪文具筆，清理好，準考證，莫忘了。

‪進考場，心充實👨🏼‍🎓，視考試，尋常事。

‪拿試卷👌🏿，填名號🎃，速瀏覽，定方案🚎。

‪先做易，後做難，先解簡，後解繁。

‪題審清，書寫凈🌊☑️，搶速度，要細心🩵。

‪試題易🖍，莫大意，我覺易🍙，人皆易。

‪試題難，莫心煩，我覺難，大家難📼。

‪答題畢🗻，細復審🏋🏽‍♂️，要客觀📦，宜冷靜🙎🏿‍♀️。

‪鈴聲響🧑🏿‍🚒，出考場，不議題🤱🏼，不算帳。

‪勝不驕，敗不餒👝，忘成敗，是大將。

‪飯吃好，覺睡香，待明日，打勝仗。

下面介紹一些常用的身心放松方法，可選取其中的一兩種方法持久練習。

1😚、腹式呼吸：腹式呼吸時把註意力放在呼吸上，吸氣時小腹逐漸鼓起🤳🏿，呼氣時小腹逐漸內收😵，使你的吸氣與呼氣變得深長而緩慢🏂🏼，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。深長而緩慢的呼吸能為大腦和肌肉系統提高氧氣的供給，鍛煉肺部及其它臟器的功能🚶‍♂️‍➡️；使心理與身體的聯結感更緊密（很多人心身之間的聯結不緊密）；更有效地排出身體的毒素，改善機體的缺氧狀態；使註意力更加集中，安神益智💁‍♀️🙅🏻‍♂️。

2🧑🏿‍🦲、肌肉放松法：通過逐漸地收縮與放松全身的肌群（手臂👨🏿‍💻、肩膀、後背、胸腔、腹部、頸部、臉部、臀部🏦、下肢等部位的肌群），產生生理上放松的感覺並帶來心理上的放松🏇🏼。在焦慮產生過程中引起的軀體反應是肌肉緊張，肌肉緊張又會引起了更多的焦慮👍🏻🙍🏽，形成惡性循環。通過肌肉放松停止了肌肉緊張就可以停止這個惡性循環。肌肉放松法是簡單易操作的方法🔢🤷🏿‍♀️，每次練習大約20分鐘左右。

3、想象性放松：想象是現代人普遍忽略的心理功能🉐，通過想象產生的一些畫面使身心更為接近🙅🏼‍♀️。我們可能通過主動地想象一些放松或愉悅的情景🍭，比如曾經去過的一個令你身心愉悅的地方，或某個使你平靜的場所🙆🏼，在想象中充分調動聽覺、視覺、嗅覺👮🏻‍♂️、觸覺等感官🖐🏻，從而產生活生生的現場感🚁。隨著想象能力的提升，你的身心也變得更加協調。

4🥞、行走冥想：行走冥想就是以步行的姿勢來作冥想，可根據當時的環境而采用直線來回或環形來回的方式✤，每次15-20分鐘左右🛀🏽。在行走冥想時把註意力放在腳掌隨著行走不斷變動的感覺上，行走的速度遠低於一般的行走速度🐘。行走時雙眼張開，目視前下方😯，雙手自然放在胸前，調節好身體的平穩🧘🏿。內心安住在步行動作之中，對自己每個動作都盡量保持清楚覺知🚁。對於有些人而言，行走冥想可逐漸地讓心情平靜並體驗到愉悅感👩🏻‍🦯。

5、軀體掃描式冥想：當我們覺察到某個身體部位時，如果當時有緊張的感覺，能夠自動做出調整，因此這個練習有助於加強身心聯結💠🧑‍🍼。在做這個練習時，先把註意力放在呼吸時腹部起伏的感覺上⚜️，逐漸地去覺察左腿🤵、右腿、臀部、後背🧋、胸腔、腹部🛴、左臂、右臂👩🏿‍🚒、雙肩、頸部、臉部、頭皮這些部位的感覺🧗🏻‍♀️，在每個部位停留兩分鐘左右的時間👑。這個練習可以使我們和身體的當前狀態建立更加好奇🗽、親密而友好的關系。對於一些失眠者來說，這個練習也許會讓你很快地睡著。

                                                                      （俞林鑫）